EXERCÍCIO FÍSICO, CALOR E DESIDRATAÇÃO

A prática do exercício físico cresce consideravelmente quando o verão se aproxima, pois todos querem ficar com o corpo em forma. Com esses fatores reunidos, calor e exercício, a quebra da homeostase (equilíbrio) se tornará ainda mais intensa.

Sendo assim, devemos tomar alguns cuidados quanto a esse estresse, que pode causar prejuízos consideráveis à saúde, como a desidratação.

O exercício físico faz aumentar a produção de calor, levando o individuo a perder mais líquido através do suor. O suor é o mecanismo mais eficiente para eliminar esse calor. Durante exercício intenso, em clima quente e úmido, a produção de suor pode ultrapassar os 2 litros por hora.

Alguns exemplos dos efeitos causados pela desidratação:

Aumento da freqüência cardíaca;

Aumento da pressão arterial;

Aumento da temperatura corporal (hipertemia);

Queda do rendimento;

Coma e morte.

A prevenção é a melhor estratégia. A fim de evitar esses sintomas, o Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda alguns procedimentos:

Consumir 500 ml de líquidos, 2 horas antes da atividade;

Durante a atividade, consumir o máximo tolerável de líquidos em intervalos regulares;

Associar carboidratos e eletrólitos na solução ingerida quando passar de 1 hora de exercícios;

Vestimentas o mais arejadas possível.

É bom lembrar que a gordura é lipossolúvel (não dissolve na água), sendo assim, o suor não significa emagrecimento e sim, desidratação.

Um abraço,

Prof. Carlos André de Souza

TREINAMENTO RESISTIDO PARA POPULAÇÕES ESPECIAIS

Observa-se nos dias de hoje um aumento considerável de pessoas que buscam aliar a prática de exercício físico, para a diminuição da sintomatologia e fatores de riscos associados a grupos como: diabéticos, obesos, osteoporóticos e hipertensos.

É de suma importância que o profissional de educação física desenvolva um programa de treinamento compatível com a individualidade biológica, tornando assim, o treinamento seguro e eficaz. Entre esse conhecimento destacam-se as formas de volume, intensidade e os exercícios aplicados.

Entre os citados, diabetes é uma disfunção do metabolismo de carboidratos, caracterizada pelo alto índice de açúcar no sangue (hiperglicemia) e presença de açúcar na urina (Campos, 2008). Para Guedes Jr. (2006), é uma doença crônica degenerativa que se caracteriza por relativa ou absoluta deficiência de insulina.

Existem duas classificações principais de diabetes, tipo 1 e tipo 2:

Diabetes Tipo 1- Ocorre tipicamente em indivíduos mais jovens. Essa forma de diabetes representa uma resposta autoimune, devido uma única proteína que tornam as células B incapazes de produzir insulina e, com frequências, outros hormônios pancreáticos.

Esse baixo nível de insulina deixa o diabético tipo 1 mais propenso à hipoglicemia durante ou imediatamente depois do exercício, porque o fígado falha em liberar glicose na mesma proporção que a sua utilização. Embora o controle glicêmico seja raramente melhorado nestes indivíduos, o exercício causa outros potentes benefícios, como a redução dos riscos de doenças cardiovasculares, importante para o diabético tipo 1, por este apresentar de duas a três vezes o risco de desenvolvimento destas doenças, podendo ainda, afetar o perfil lipoproteico, e reduz a pressão arterial e o risco de aterosclerose (Campos, 2008).

Diabetes Tipo 2- Nesse caso o grau de resistência à insulina ultrapassa a produção máxima de insulina pelo pâncreas para regular a glicose sanguínea dentro da variação normal. Geralmente instalada na fase adulta e estão associadas à obesidade, dieta e estilo de vida sedentária.

O exercício físico tem uma função maior para este tipo de diabético. A contração muscular tem um efeito análogo à insulina, pois aumenta a permeabilidade da membrana celular. Assim, o exercício diminui a resistência e aumenta a sensibilidade à insulina (Campos, 2008).

Santos et al (2011) realizaram um estudo que teve por objetivo verificar o efeito do treinamento resistido na glicemia capilar aguda em indivíduos diabetes tipo 2. O grupo foi composto por 14 sedentários, homens (28, 57%) e mulheres (71,42%), com idade entre 55 a 65 anos. O programa de exercícios resistidos foi constituído de três aulas semanais não consecutivas, durante um período de 12 semanas (36 sessões); participaram desse estudo, idosos diabéticos que treinaram com diferentes intensidades com carga de 50% na quinta semana e 70% na sexta semana. A glicemia capilar foi colhida antes e após as sessões de treino com objetivo de verificar a relação das cargas de treino com a queda da glicemia capilar na fase aguda, quinta semana 12,21% e sexta semana 24,85%.  Verificou-se que a intensidade do treinamento possui uma correlação linear e positiva, com efeito, hipoglicêmico em diabéticos tipo 2; em relação ao gênero, intensidades menores, 50% da carga máxima, tem uma influência relevante no sexo masculino, pois 17,34% dos homens tiveram queda da glicemia enquanto 10,37% das mulheres.

Obesos

O excesso de gordura resulta de uma interação complexa de influências genéticas, ambientais, metabólicas, fisiológicas, comportamentais, sociais e talvez, raciais (Mcardle et al, 2011). A obesidade é fortemente associada com inúmeras doenças como hipertensão, osteoartrites, doenças do coração, câncer, entre outras.

Até pouco tempo, a maioria das orientações com relação à introdução da atividade física num programa de emagrecimento se limitava somente aos exercícios aeróbios. Pois se acreditava que somente durante esse tipo de exercício a gordura corporal é utilizada como fonte de energia (Campos, 2008).

A prática da musculação, como a de qualquer outra atividade, contribui para a elevação do gasto calórico além daquele observado em nível de repouso. Esse fato, por si só, já auxilia no emagrecimento (Teixeira e Guedes Jr.,2010).

Ainda de acordo com Teixeira e Guedes Jr. (2010) apud Santarém (1998) cita que os exercícios anaeróbicos (musculação) também propiciam emagrecimento no período pós-exercício, quando toda a atividade metabólica de síntese proteica e glicídica (recuperação-supercompensação) ocorre à custa de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo.

Osteoporóticos

A osteoporose instala-se progressivamente à medida que o osso perde sua massa mineral e a concentração de cálcio. Essa deteriorização faz com que o osso fique progressivamente mais poroso e quebradiço (Mcardle et al, 2011).

Alguns fatores de risco incluem: idade avançada; fumo; menopausa precoce; distúrbio alimentar; estilo de vida sedentário; entre outros.

Muitos estudos têm mostrado que um programa de musculação é eficaz para prevenir a doença e melhorar a densidade óssea em pessoas que já a possuem.

Segundo Campos (2008) o treinamento de força, especificamente, é de extrema importância para os indivíduos com osteoporose, porque o individuo não só ganha força e massa muscular, mas também, melhora a flexibilidade, a coordenação, a agilidade, a postura e a resistência muscular. Para Guedes Jr. (2006) a prática desses exercícios ao longo da vida, principalmente quando jovem, são mais eficientes como prevenção do que o treinamento com objetivo curativo em idade avançada, quando o quadro de osteoporose já se encontra em estágio avançada.

Quanto às recomendações de treinamento, a alta intensidade é fator fundamental, cabendo lembrar que tem relação com a carga utilizada. Bemben e Fetters (2000) sugerem que um número menor de repetições (próximo de 8), realizadas com altas cargas (80% 1 RM), sejam preferidas quando comparadas ao trabalho com baixas cargas e alto numero de repetições (Teixeira e Guedes Jr.,2010).

Hipertensos

A hipertensão arterial é uma síndrome multicausal e multifatorial caracterizada pela presença de níveis tensionais elevados e normalmente associada a distúrbios metabólicos, hormonais e hipertrofias cardíaca e vascular (Rondon et al, 2010).

Uma doença que pode ser bem controlada por um tratamento médico convencional, porém, mudanças no estilo de vida têm-se mostrado eficientes na prevenção e no controle dos níveis tensionais elevados e são indicadas a todos os hipertensos e a indivíduos normotensos com história familiar de doença cardiovascular. Algumas dessas mudanças incluem: diminuição da ingesta de sal, redução de peso corporal e pratica de exercício físico.

Segundo Rondon et al (2010) a prática regular de atividade física aeróbia reduz a pressão arterial de indivíduos hipertensos, produzindo benefícios adicionais, como diminuição do peso corporal e ação coadjuvante no tratamento das dislipidemias, no controle do tabagismo, na resistência à insulina e no controle do estresse.

Quanto à pratica da musculação, esta não deve consistir na modalidade primária de treinamento; no entanto, deve ser combinada com o treinamento aeróbio (Teixeira e Guedes Jr., 2010 apud ACSM, 2007, 2004; Pescatello).

Para Forjaz et al (2010) quando o treinamento resistido é feito visando a melhora da resistência muscular localizada, cargas baixas são empregadas. Esse tipo de exercício caracteriza-se por provocar sobrecarga volumétrica ao sistema cardiovascular. Assim, principalmente quando executado na forma de circuito, o treinamento resistido de baixa intensidade pode trazer, em longo prazo, adaptações semelhantes às observadas com o treinamento aeróbio.

As recomendações para elaboração de programas de musculação para pessoas hipertensas, segundo o ACSM (1998), preconizam a realização de uma série de 8 a 10 exercícios para os grandes grupos musculares, 2 a 3 dias por semana. O número de repetições para cada exercício deve ficar em torno de 8 a 12 (Teixeira e Guedes Jr.,2010).

Referências Bibliográficas

MCARDLE, W. D. et al. Fisiologia do Exercício: nutrição, energia e desempenho humano. Guanabara Koogan, 7 ed, 2011. 

CAMPOS, M. A. Musculação: diabéticos, osteoporóticos, idosos, crianças, obesos. Sprint, 4 ed, 2008.

GUEDES, D. P. Saiba tudo sobre musculação. Rio de Janeiro: Editora Shape. 2006

TEIXEIRA, C. V. L; GUEDES JUNIOR, D. P. Musculação perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais freqüentes nas academias. Phorte editora, 2010.

FORJAZ, C. L. M. et al. Sistema cardiovascular e exercícios resistidos. In: Negrão CE, Barreto ACP (editores). Cardiologia do exercício: do atleta ao cardiopata. 3ª ed. São Paulo:Manole; 2010.

RONDON, M. U. P. B. et al. Hipertensão arterial e exercício físico aeróbio. In: Negrão CE, Barreto ACP (editores). Cardiologia do exercício: do atleta ao cardiopata. 3ª ed. São Paulo:Manole; 2010.

SANTOS, C et al. Verificar diferentes intensidades e volumes do exercício resistido nos parâmetros da glicemia capilar aguda em indivíduos diabético tipo 2. Faculdade de Educação Fisica e Esporte, UNISANTA, 2011.

Profº Carlos André Barros de Souza
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Professor de Educação Física (FEFIS)
Graduando em Fisioterapia (UNILUS)
Email: c.andrefisio@yahoo.com.br

EXERCÍCIO FÍSICO E CELULITE

    A celulite afeta cerca de 80 – 90% das mulheres após a puberdade e se apresenta como uma alteração da pele que adquire um aspecto na forma de “casca de laranja” sendo que os locais mais afetados são as coxas e região glútea.

    Vários fatores podem desencadear ou piorar o quadro da celulite como: alterações hormonais que ocorrem na adolescência, hereditariedade, alimentação inadequada, sedentarismo, estresse, medicamentos e gravidez.

    Atualmente esse parece ser um dos maiores problemas para quem pretende se enquadrar nos padrões de beleza impostos pela sociedade que preconizam um corpo perfeito e para atingir esse objetivo existem vários tipos de tratamentos, porém, a prevenção é a atitude mais importante devido à dificuldade de ser tratada.

    O tratamento vai depender do grau, da idade, do tipo de manifestação que se apresenta com mais intensidade aquela celulite. Em geral na celulite não se utiliza apenas um tratamento, a não ser, em casos muitos iniciais, mas a maioria necessita de associações.

     A pratica de exercícios físicos podem ajudar, porém, não pode evitar o surgimento da celulite devido a alguns fatores que desencadeiam o seu surgimento como a hereditariedade. Os exercícios aeróbios combinados com anaeróbios (musculação) devem ser incluídos nos treinos para que se tenha um aumento na circulação sangüínea e manutenção da massa muscular.

    É importante ressaltar que o sucesso do tratamento vai depender da presença de profissionais habilitados.

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JOELHO: LESÕES NAS PRÁTICAS ESPORTIVAS

O joelho, é a maior articulação do corpo humano, une dois ossos que têm os mais longos braços de alavanca: a tíbia e o fêmur (Strobel e Stedtfeld, 2000).

Segundo Kanpandji (1987) é uma articulação mediana do membro inferior, e é a mais complexa em termos biomecânicos do corpo humano.    Por ser uma articulação de congruência reduzida, depende de estruturas ligamentares e musculares para sua estabilidade.

O joelho é formado pelas articulações tibiofemural medial e lateral e articulação patelofemural. Os ossos que participam da articulação do joelho são o Fêmur, a Tíbia, a Fíbula e a Patela. Os movimentos realizados por essa articulação são os de flexão, extensão e rotação. A flexão e extensão ocorrem no plano sagital. A rotação ocorre no plano horizontal no momento em que o joelho está flexionado, pois, quando está estendido, os ligamentos e estruturas moles estão tensos e por isso impedem o movimento.

O joelho é bastante suscetível às lesões traumáticas, primariamente por ser muito submetido a esforço, já que se localiza entre dois braços de alavanca, o fêmur e a tíbia.

Em estudo realizado por Brito et al (2002) foram pesquisadas as articulações mais acometidas por lesões no esporte, 52,50% dos avaliados tiveram lesões no joelho.   

Diversos autores descrevem os membros inferiores como a região mais lesionada durante a prática do futebol, estando o joelho entre as articulações mais afetadas. (Stewien e Camargo, 2005; Rodrigues e Silva, 2007). Sendo que as mais freqüentes foram nos ligamentos, lateral interno e cruzado anterior (Rodrigues e Silva, 2007), e entorses (Stewien e Camargo, 2005).

Por outro lado diversos estudos são desenvolvidos com o objetivo de determinar a importância do alongamento no joelho de atletas, porém os resultados obtidos vão de não relevantes a prejudiciais a performance.

O recomendado é fazer musculação para fortalecer os músculos, aquecimento antes do inicio de qualquer atividade, exercícios de equilíbrio e estabilização (propriocepção), e por fim e de maior importância sempre com o acompanhamento de um educador físico.

referÊncias BIBLIOGRÁFICAS

ALMEIDA, P. H. F. et al. ALONGAMENTO MUSCULAR: suas implicações

na performance e na prevenção de lesões. Fisioterapia e Movimento, Curitiba, jul./set. 2009

Brito, P. M. et al. Articulações mais acometidas no Esporte – Assistência fisioterapêutica a pacientes portadores de patologias desportivas. I Congresso Brasileiro de Extensão Universitária. João Pessoa, Nov/2002.

GOIS, R. M. Anatomia e Cinesiologia da Articulação do Joelho. Universidade Federal de Juiz de Fora – Departamento de Fisioterapia. 2004

JOELHO: Procedimentos Diagnósticos. Rio de janeiro: Editora Revinter, 2000 Michael Strobel e Hans – Werner Stedtfeld

KAPANDJI, I.A. Fisiologia Articular. Vol.2. 5 ed. São Paulo: Manole, 1987.

Rodrigues, P. F; Silva, M. R. Incidência de lesões no joelho em jogadores de futebol profissional. Revista da Faculdade de Ciências da Saúde. Porto. 2007.

Stewien, E. T. M; Camargo, O. P. A. Ocorrência de entorse e lesões do joelho em jogadores de futebol da cidade de Manaus, Amazonas. ACTA ORTOP BRAS, 2005.


Profº Carlos André Barros de Souza
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EMAGRECIMENTO: MUSCULAÇÃO OU EXERCÍCIO AERÓBIO?

Emagrecer é um dos principais objetivos entre as pessoas que procuram iniciar algum tipo de atividade física. Um programa de treinamento bem elaborado e alimentação adequada podem produzir ótimos resultados para quem deseja emagrecer. Mas qual tipo de atividade emagrece mais, musculação ou exercício aeróbio?

Qualquer atividade que contribui para elevação do gasto calórico auxilia na perda de peso. Porém, pesquisas mostram que o gasto calórico de exercício aeróbio é maior quando comparado com exercícios de musculação. Mas as pessoas que praticam atividades aeróbias por longos períodos podem perder massa muscular, devido o uso de aminoácidos para produzir energia. Uma forma de evitar essa perda de massa muscular é associar as duas atividades, que em estudos mostram ser a melhor maneira de emagrecer com saúde e eficiência, além da reeducação alimentar, em outras palavras isso significa balanço calórico negativo, ou seja, a ingestão calórica deve ser menor do que o gasto calórico.

Essas recomendações além de melhorar a estética do individuo, contribuirá para o combate de doenças ocasionadas pela obesidade como: cardiopatias, hipertensão arterial, diabetes e outras. Vale destacar que, nesse caso, é fundamental o acompanhamento do nutricionista e educador físico para obter um resultado seguro e eficaz.

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QUALIDADE DE VIDA: O FATOR STRESS

O stress está cada dia mais presente na vida do homem, pode causar danos importantes para a saúde física e mental, ele é resultado de uma diferença perceptível entre as exigências a que determinado indivíduo é submetido num determinado momento e os recursos que poderá dispor para alcançar essas mesmas exigências, originando um desequilíbrio psicológico. O “stress”, não é uma doença, é apenas a preparação do organismo para lidar com as situações que se apresentam, sendo então uma resposta do mesmo a um determinado estímulo, a qual varia de pessoa para pessoa, a organização mundial de Saúde afirma que o “stress” é uma "epidemia global".

São conhecidos dois tipos de stress:

EUSTRESS: conhecido como estresse positivo, essencial para o desenvolvimento do indivíduo. Caracterizado pelo equilíbrio entre esforço, tempo, realização e resultados.

DISTRESS: corriqueiramente mencionado apenas como estresse, é o estresse negativo, equiparável ao sofrimento, doenças, incapacidade e que pode até resultar em morte. Caracteriza- se pela tensão, rompimento do equilíbrio orgânico por excesso ou falta de esforço, incompatível com o tempo, realização e resultados.

A tabela a seguir mostra alguns agentes estressores.

ASPECTO	AGENTES
Profissional	– absorvendo pressões psicológicas constantes – competitividade constante e excessiva – insatisfação com a atividade exercida – baixa remuneração – relacionamento problemático com colegas e patrões – convívio com pessoas insuportáveis – desemprego e insegurança profissional
Familiar	-preocupações com os filhos – problemas com os pais doenças, enfermidades e moradia longe;
Econômico	– dívidas / sobrecarga financeira/ encargos – redução do poder de compra – aposentadoria/ baixa renda
Ambiental	– poluição ambiental, sonora e visual; – longa distância entre a residência e o trabalho – trânsito intenso / violência urbana – ambiente profissional insalubre e/ou desagradável – moradia sem conforto / moradia em área de risco – ausência de espaço físico para diversão e prática de esportes – calor e frio excessivo
Emocional	– problemas existenciais/velhice – desgraças na família/traumas emocionais
Físico	– limitações físicas/sedentarismo – enfermidades ou doenças crônicas – excesso de trabalho/descanso inadequado – overtraining/lesões osteomusculares – alimentação de baixa qualidade – abuso de álcool, drogas e tabagismo;
Intelectual	– excesso de desgaste intelectual – pouca habilidade de lidar com a realidade – desocupação mental e intelectual

Baptista e Alves, 2003 apud Baptista & Dantas (2002).

Vários estudos apresentam a pratica de atividade física como um método eficaz na redução e controle do estresse. Segundo Baptista e Alves, 2003 (apudClow & Hucklebridge, 2001), as atividades físicas contribuem tanto na redução do stress como na melhora da imunidade orgânica. Dantas (2001), afirma que o exercício físico possui uma evidente ação antidepressiva, diferente para cada forma de atividade física (moderada ou intensa).

Todos os tipos de atividades físicas, inclusive o anaeróbico são eficazes, e quanto maior a duração do programa e o número de sessões realizadas, melhores serão os resultados. Do ponto de vista comparativo, a atividade física possui melhores resultados que o relaxamento e são iguais ao da psicoterapia. Juntos são muito mais eficazes do que cada um separado (DANTAS, 2003).

BENEFÍCIOS PSICOLÓGICOS DECORRENTES DA ATIVIDADE FÍSICA

MELHORAM	DIMINUEM
– o rendimento intelectual – a confiança/a segurança – a personalidade – a estabilidade emocional – a memória/a percepção – a auto-estima/o bem estar – o humor/a satisfação sexual – a independência emocional	– o absenteísmo no trabalho – a agressividade e a raiva – a depressão – a ansiedade – as confusões mentais – as fobias – as tensões emocionais – a independência emocional

Baptista e Alves, 2003 apud Baptista & Dantas (2002).

O stress proporciona varias alterações que reduzem a qualidade de vida e o bem-estar do individuo, medidas preventivas como a pratica de atividade física são econômicas, rápidas e eficazes, contribuindo para a redução e controle do stress.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BAPTISTA, M. R; ALVES, A. S. A atividade física no controle do stress. Augustus – Rio de Janeiro – Vol. 08 – N. 17 – Jul./Dez. – 2003 – Semestral

DANTAS, E. H. M., Psicofisiologia, Rio de Janeiro: Shape, 2001.

DANTAS, E. H. M., A Prática da Preparação Física, 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

MEYER, E. L. A Atividade Física como Instrumento de Redução do Estresse em Professores do Ensino Médio. QUALIDADE DE VIDA EM PROPOSTAS DE INTERVENÇÃO CORPORATIVA. CAMPINAS, SP. IPES EDITORIAL, 2007.

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HOJE É DIA DO NUTRICIONISTA!

Hoje é dia do Nutricionista e o Blog Corpo em Movimento não poderia deixar de Parabenizar este profissional que exerce um papel fundamental na vida da sociedade.

O Nutricionista é responsável por planejar programas de alimentação, preparar dietas e cardápios, supervisionar a produção de alimentos em cozinhas de indústrias e restaurantes, bem como acompanhar o regime alimentar de atletas.

É fato incontestável a importância da alimentação saudável, completa e variada para a promoção da saúde, principalmente para a prevenção e controle de doenças crônicas não transmissíveis, cuja prevalência vem aumentando significativamente.

A alimentação adequada associada aos exercícios físicos permite que o corpo desempenhe todas as suas funções perfeitamente mesmo com uma grande quantidade de energia sendo liberada pelos esforços físicos. Assim sendo, é sempre recomendável em um programa de emagrecimento o trabalho conjunto de um educador físico com um nutricionista.

DIA 31 DE AGOSTO

DIA DO NUTRICIONISTA

ATIVIDADE FÍSICA E O SONO

O sono consome cerca de 1/3 de nossas vidas, um adulto dorme em média 7/8 horas por dia, um bebê 16 horas por dia e o adolescentes 9 horas por dia. No envelhecimento o sono se torna mais leve e em períodos mais curtos.

Estudos feitos associando a pratica de atividade física com o sono afirmam que o exercício físico regular contribui para a qualidade de vida, proporcionando aos praticantes a melhoria das capacidades cardiorespiratorias e muscular e a melhoria da qualidade e eficiência do sono.

As causas mais comuns de prejuízo do sono são: a restrição e a sua fragmentação. A restrição do sono pode ser resultado da demanda de trabalho ou escola, responsabilidade familiar, uso de medicamentos, fatores pessoais e estilos de vida. A fragmentação resulta em um sono de quantidade e qualidade inadequadas, sendo conseqüência de condições médicas e/ou fatores ambientais que o interrompem. (Martins, P. J. F; Mello, M. T; Tufik, S, 2001)

Portanto, o exercício, ao aumentar a temperatura corporal, criaria uma condição capaz de facilitar “o disparo” do início do sono, por ativar os processos de dissipação de calor controlados pelo hipotálamo, assim como os mecanismos indutores do sono dessa mesma região. Tanto a teoria da conservação de energia como a da restauração corporal apóiam-se nos mecanismos homeostáticos reguladores do sono, visto que ambas as teorias afirmam que a duração total do episódio de sono, assim como a quantidade de sono de ondas lentas, aumenta em função do aumento do gasto energético. (Martins, P. J. F; Mello, M. T; Tufik, S, 2001)

Em alguns estudos o exercício mostrou-se capaz de reduzir a latência para o início do sono ou pelo menos não alterá-la. Recentemente, os exercícios foram usados para reverter os efeitos da cafeína, uma droga que mimetiza as alterações no padrão de sono causado pela insônia, principalmente latência de sono elevada. Pode-se observar que o exercício não foi capaz de reduzir a latência aumentada pela ingestão de cafeína. Segundo os autores, a falha em reduzir a latência para o início do sono pode ser explicada pelo fato de o exercício não ter efeito maior no sono alterado do que o observado no sono normal.

Um sono de boa qualidade é fundamental para a restauração física e mental. No caso dos exercícios, entretanto, existe uma relação em forma de “U” invertido entre a fadiga induzida pelo exercício e a qualidade do sono.

Portanto, é possível dizer que o exercício em demasia, assim como um sono de má qualidade (quer seja por perturbação pelo exercício, quer seja por outros distúrbios), pode prejudicar o rendimento durante os treinamentos ou mesmo durante provas importantes.

Conhecer melhor o padrão de sono pode ser uma referência importante para se alcançar um melhor desempenho na realização de exercícios, bem como para inferir o nível de estresse do treinamento, uma vez que alterações nestes padrões podem decorrer de um treinamento excessivo.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Ackel, C. R. Sono e Exercício. Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício, UNIFESP. 2005.

Martins, P. J. F; Mello, M. T; Tufik, S. Exercício e Sono. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2001.

Profª Cristiane dos Santos
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ATIVIDADE FÍSICA NO INVERNO

Com a chegada do inverno é possível observar uma grande queda do nível de atividade física pelos adeptos. Uma das razões para que isso ocorra está relacionado com as alterações no organismo, como gripes, resfriados e a famosa preguiça. Mas a interrupção de uma atividade física, principalmente no inverno, pode deixar o organismo fragilizado, pois a resistência orgânica é melhorada com a prática regular de exercícios físicos. Uma dica para as pessoas que buscam emagrecer aproveitem o clima frio para se exercitarem, pois nessa época o corpo queima mais calorias para manter-se aquecido. Desta forma, as pessoas podem se beneficiar com as mudanças fisiológicas do corpo geradas pelo clima frio, potencializando assim seus efeitos.

Cuidados:

• O tempo de aquecimento precisa ser intensificado nessa época;
• Mesmo diante do frio, é preciso usar roupas leves;
• Não se esquecer da hidratação do corpo, fundamental em qualquer época do ano principalmente pessoas com problemas respiratórios que treinam ao ar livre, os mesmos, tendem a sentir mais dificuldade no frio.

Profº Carlos André Barros de Souza
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CAMINHADA: ÓTIMA ALTERNATIVA PARA SE LIVRAR DE HÁBITOS SEDENTÁRIOS

A caminhada é uma ótima alternativa para quem quer se exercitar, porém não gosta de academia ou atividades de alto impacto. Essa atividade pode proporcionar um bom condicionamento de coração e pulmões, se praticada adequadamente com intensidade de leve a moderada, tempo e intervalos regulares.

Um bom início é utilizar 10 a 15 minutos diariamente para uma boa caminhada.

Segundo Volpe (2008), Caminhar é o exercício aeróbico ideal para os adultos, especialmente para os idosos e para os pacientes portadores de doenças cardíacas e doenças metabólicas (diabetes, obesidade e excesso de triglicérides no sangue), além disso tudo, é uma maneira segura de fortalecer a musculatura de maneira global, pois o risco de lesões é muito baixa. Existem dois tipos de caminhada: A caminhada-passeio, que caracteriza-se por ser descontínua, lenta, contemplativa e boa para a higiene mental e a caminhada-exercício, que é simplesmente o ato de andar num ritmo mais acelerado. (Volpe, 2008),

A caminhada regular traz ao praticante uma série de benefícios como:

ü      Melhor estabilidade articular;

ü      Aumento de massa óssea;

ü      Aumento da taxa de hormônio do crescimento;

ü      Diminuição da freqüência cardíaca de repouso;

ü      Diminuição da pressão arterial;

ü      Melhor utilização da insulina;

ü      Controle da obesidade;

ü      Diminuição do risco de varizes;

ü      Diminuição do risco de derrame cerebral;

ü      Diminuição do risco de arteriosclerose;

ü      Diminuição do risco de lombalgia;

ü      Aumento da força;

ü      Aumento da flexibilidade;

ü      Aumento da resistência aeróbica;

ü      Aumento da resistência anaeróbica;

ü      Facilitação da correção de vícios posturais;

ü      Aceleração da recuperação de várias cirurgias;

ü      Melhora da qualidade do período gestacional;

ü      Facilitação do parto normal;

ü      Facilitação da mecânica respiratória;

É importante alongar-se antes e depois da caminhada. Não pratique exercícios em jejum e beba água antes, durante e depois da prática. E evite andar e parar, como se estivesse passeando. Mantenha o ritmo.

O difícil é iniciar, depois vira um habito difícil de largar.

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TREINAMENTO FUNCIONAL x HIPERTROFIA MUSCULAR

De acordo com Monteiro e Evangelista (2010), treinamento funcional se refere a uma metodologia de treinamento que visa ao trabalho de diversos grupos musculares ao mesmo tempo, ou seja, a integração do corpo como um todo.

Já, a hipertrofia muscular é entendida como o aumento da secção transversa do músculo em decorrência do estresse (mecânico e metabólico) proporcionado pelo treinamento (Teixeira e Guedes Jr., 2010). É mais evidenciada em programas de treinamento que visam ao isolamento muscular.

Com base no exposto, os termos treinamento funcional e hipertrofia muscular apresentam conceitos contraditórios, ou seja, do ponto de vista conceitual, parece inviável objetivar hipertrofia no treinamento funcional, haja vista que esse último não proporciona o isolamento muscular.
No entanto, é necessário lembrar que a utilização de sobrecarga externa ao movimento, seja qual for a origem da sobrecarga, proporciona hipertrofia muscular (Teixeira e Guedes Jr., 2010). Por exemplo, trabalhadores braçais como estivadores, feirantes, entre outros, apresentam certo nível de hipertrofia muscular mesmo sem participarem de programas de treinamento. Isso se explica na necessidade constante de carregarem “pesos”, oferecendo estímulos hipertróficos aos seus músculos, mesmo sem conhecimento.

Porém, o que vai determinar a magnitude da hipertrofia muscular é a quantidade e a qualidade da sobrecarga. Protocolos de treinamento para hipertrofia máxima devem apresentar sobrecarga elevada (Guedes Jr et al., 2008).

No treinamento funcional, devido às suas características de instabilidade e combinação de planos de movimento, a magnitude da sobrecarga externa não é alta. Entretanto, ela existe! Se existe, mesmo sendo baixa, é cabível pensar que proporcionar hipertrofia muscular moderada.

Todavia, esses conceitos devem ser vistos com cautela, tendo em vista que o treinamento funcional é uma área de recente interesse científico e ainda são escassas as publicações referentes ao assunto, principalmente, relacionadas à hipertrofia muscular.

Vale ressaltar que os programas de treinamento para hipertrofia muscular exigem variação constante de estímulos (Teixeira e Guedes Jr., 2009) e os exercícios funcionais podem promover essa variação. Portanto, pensando na saúde de nossos alunos como um todo, a inclusão de alguns exercícios funcionais nos programas tradicionais de musculação pode ser uma estratégia interessante do ponto de vista fisiológico e motivacional.

Para aqueles que se interessaram pelo assunto, compartilho dois vídeos com sugestões de exercícios funcionais na musculação:

Bons treinos!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Guedes Jr. DP, Souza Jr. TP, Rocha AC. Treinamento personalizado em musculação. São Paulo: Phorte, 2008.

Monteiro AG, Evangelista AL. Treinamento funcional: uma abordagem prática. São Paulo: Phorte, 2010.

Teixeira CVLS, Guedes Jr. DP. Musculação desenvolvimento corporal global. São Paulo: Phorte, 2009.

______________________________. Musculação perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais freqüentes nas academias. São Paulo: Phorte, 2010.

Prof. Cauê V. La Scala Teixeira

CREF 42574-G/SP

Formado em educação Física, especialista em Fisiologia do Exercício e em Treinamento de Força

Autor de 3 livros na área de musculação

www.caueteixeira.com.br